Гормоны в нашем организме оказывают глубокое воздействие на наше психическое, физическое и эмоциональное здоровье. Даже небольшое изменение уровня гормонов может вызвать ряд побочных эффектов. Симптомы гормонального дисбаланса со временем могут усиливаться и приводить к хроническим проблемам. Итак, лучше узнать о различных способах естественного баланса гормонов.
Высыпайтесь
Сон действительно очень важен для естественного баланса уровня гормонов. Уровни определенных гормонов могут повышаться и падать в течение дня в ответ на различные проблемы, такие как качество сна. Итак, ежедневный полноценный сон может помочь организму регулировать уровень гормона.
Справляйтесь со стрессом
Избыток стресса может вызвать дисбаланс в вашем гормональном фонде. Два основных гормона, на которые обычно влияет стресс, – это кортизол и адреналин, который также известен как адреналин.
Кортизол, или “гормон стресса”, помогает вашему организму справляться со стрессом в долгосрочной перспективе. Адреналин известен как гормон “Сражайся или беги”, который обеспечивает вашему организму прилив энергии для реагирования на непосредственную опасность.
Хронический стресс приводит к тому, что уровень кортизола остается повышенным, что может привести к чрезмерному потреблению калорий и ожирению, включая увеличение жировой прослойки в области живота.
Опять же, повышенный уровень гормона адреналина может привести к высокому кровяному давлению, беспокойству и сердечному приступу. Однако эти симптомы недолговечны.
Вы должны посвящать не менее 15 минут в день нескольким мероприятиям, снижающим стресс, и поддерживать естественный гормональный баланс.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Одним из основных преимуществ физических упражнений является их способность снижать уровень инсулина и повышать чувствительность к инсулину. Необходимо поддерживать баланс уровня инсулина в организме. Существует несколько видов физической активности, которые повышают чувствительность к инсулину, а также снижают уровень инсулина.
Помимо этого, физическая активность также может помочь повысить уровни нескольких гормонов, поддерживающих мышцы, таких как тестостерон, DHEA, IGF-1 и гормон роста, которые начинают снижаться с возрастом.
Для достижения наилучших результатов полезно сочетать аэробику и силовые тренировки. Однако любые виды упражнений будут полезны, если их выполнять регулярно.
Если вы не в состоянии выполнять энергичные физические упражнения, вы также можете регулярно гулять, и это может повысить уровень этих гормонов и потенциально улучшить силу, а также качество жизни.
Ешьте достаточное количество белка при каждом приеме пищи
Диетический белок содержит незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно и которые необходимо употреблять ежедневно для поддержания здоровья костей, мышц и кожи.
Кроме того, белок влияет на выработку гормонов, которые, как известно, контролируют аппетит и потребление пищи.Ппотребление богатой белком пищи снижает уровень грелина или гормона голода и стимулирует выработку гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми, включая PYY и GLP-1.
Для оптимизации гормонального фона эксперты рекомендуют потреблять не менее 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи. Этого можно легко добиться, употребляя богатые белком продукты в каждый прием пищи.
Потребляйте полезные жиры
Включение высококачественных натуральных жиров в обычный рацион может помочь снизить резистентность к инсулину и аппетит.
MCT, или триглицериды со средней цепью, представляют собой уникальные жиры, которые непосредственно усваиваются печенью для немедленного использования в качестве энергии.
Эти МСТ снижают резистентность к инсулину у людей с ожирением и избыточным весом, а также у тех, кто страдает диабетом. Молочные жиры и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах и оливковом масле, повышают чувствительность к инсулину. Это было показано в исследованиях на здоровых взрослых людях, а также у людей с диабетом, ожирением печени и повышенным уровнем триглицеридов.
Употребление полезных жиров при каждом приеме пищи вызывает выброс гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми и удовлетворенными, и эти гормоны включают GLP-1, PYY и холецистокинин.
Для оптимизации гормонального фона вам необходимо употреблять в пищу полезные источники жира.
Потребляйте много клетчатки
Клетчатка играет решающую роль в улучшении здоровья вашего кишечника. Также известно, что она помогает регулировать уровень гормонов, таких как уровень инсулина.
Определенные виды клетчатки помогают сбалансировать уровни и других гормонов, что, в свою очередь, может помочь человеку поддерживать здоровый вес. Начните употреблять много продуктов, богатых клетчаткой, чтобы естественным образом сбалансировать гормональный фон.
Избегайте сахара и рафинированных углеводов
Фактически, отказ от употребления или, по крайней мере, сведение к минимуму употребления этих продуктов может быть полезным для оптимизации гормональной функции и предотвращения диабета, ожирения и различных других заболеваний.
Фруктоза может повышать уровень инсулина, а также способствовать развитию инсулинорезистентности, особенно у людей с ожирением и избыточным весом, страдающих диабетом или преддиабетом.
Самое главное, что фруктоза составляет до половины большинства видов сахара, включая различные натуральные формы, такие как кленовый сироп и мед, а также рафинированный столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Кроме того, диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов могут способствовать развитию инсулинорезистентности у значительной части подростков и взрослых.
Соблюдение умеренной или низкоуглеводной диеты, основанной на цельных продуктах, может снизить уровень инсулина у людей с ожирением и избыточным весом, страдающих диабетом и другими инсулинорезистентными состояниями, такими как СПКЯ или синдром поликистозных яичников.
Ешьте много яиц
Яйца на самом деле являются одним из самых питательных продуктов. Известно, что они влияют на гормоны, регулирующие потребление пищи, включая снижение уровня инсулина и грелина, а также повышение PYY.
Употребление цельных яиц в составе низкоуглеводной диеты повышает чувствительность к инсулину и улучшает различные показатели здоровья сердца в большей степени, чем низкоуглеводная диета, которая в основном включала только яичные белки.
Пейте зеленый чай
Зеленый чай считается одним из самых полезных напитков. В нем содержится кофеин, ускоряющий метаболизм, а также эпигаллокатехин галлат, или EGCG, или антиоксидант, который известен своими многочисленными полезными свойствами для здоровья. Прием зеленого чая может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень инсулина как у здоровых людей, так и у людей с диабетом, ожирением и другими инсулинорезистентными состояниями.
Вам нужно выпивать 1-3 чашки зеленого чая каждый день.
Избегайте переедания и недоедания
Переедание или употребление слишком малого количества пищи может вызвать гормональные сдвиги, которые приведут к проблемам с весом.
Известно, что переедание повышает уровень инсулина, а также снижает чувствительность к инсулину; особенно у людей с ожирением и избыточным весом, которые устойчивы к инсулину.
Если вы чрезмерно сократите потребление калорий, то может повыситься уровень гормонов стресса, таких как кортизол, что может способствовать увеличению веса.
Итак, потребление в пределах вашего личного диапазона калорий может помочь вам поддерживать гормональный баланс и здоровый вес тела.
Держитесь подальше от сладких напитков
Сахар в любой форме довольно вреден для здоровья. Однако жидкая форма сахара, по-видимому, наихудшая.
Употребление большого количества сладких напитков может способствовать развитию резистентности к инсулину, особенно у взрослых и детей с ожирением и избыточным весом.
Употребление сладких напитков приводит к чрезмерному потреблению калорий, поскольку они не вызывают тех же сигналов насыщения, что употребление твердой пищи.
Итак, лучше избегать напитков, подслащенных сахаром, чтобы поддерживать баланс гормонального фона в вашем организме.
