«Многим людям, чтобы похудеть не хватает метаболической гибкости, — считает доктор Ян Смит, автор диеты «2-2-2». — Их организм сжигает лучше или углеводы, или жиры». Специально разработанная диета помогает исправить это. Что она рекомендует и как на ней худеть — рассказываем!
Кто такой доктор Ян Смит
Доктор Ян Смит — эксперт в области медицины и диетологии, член Президентского совета по фитнесу, спорту и правильному питанию (США), автор 15 книг на темы здорового образа жизни и снижения веса.
Его книга «The Met Flex Diet: Burn Better Fuel, Burn More Fat» (Диета Met Flex: сжигайте больше топлива, сжигайте больше жира») стала бестселлером и установила тренд на диету «2-2-2» (адаптированную вариацию).
В одном из интервью доктор Ян Смит отметил, что многие люди не могут сбросить лишний вес не потому, что у них медленный метаболизм, а потому, что он недостаточно гибкий. Созданная им методика помогает повысить гибкость обмена веществ — одинаково активно сжигать как жиры, так и углеводы.
Диета «2-2-2»: что это такое
Диета «2-2-2», или метод «2-2-2», — это комплексный подход к снижению веса.
Первая «2» в его названии указывает на два вида пищи, которые предстоит употреблять. Это блюда с преобладанием жиров или углеводов при примерно равном количестве белка.
Вторая «2» призывает отслеживать прогресс с помощью двух эффективных методов: еженедельного взвешивания и ведения дневника питания.
Третья «2» предлагает сочетать два вида физической активности для скорейшего приведения тела в форму: силовые нагрузки и HIIT-тренировки. При этом не стоит забывать о повседневной физической активности. В качестве кардионагрузки предлагаются пешие прогулки.
Важно! Взвешиваться нужно 1 раз в неделю в одно и то же время в одной и той же одежде или без нее.
На фото: Светлана Мартынова, руководитель центра персонифицированной медицины ФНКЦ ФМБА России
«Наличие или отсутствие лишнего веса напрямую связано со скоростью обмена веществ в организме, — комментирует Светлана Мартынова, руководитель центра персонифицированной медицины ФНКЦ ФМБА России. — Поэтому главная цель диеты «2-2-2» — развитие метаболической гибкости. Она достигается за счет чередования дней с преобладанием углеводов (углеводные дни) с днями с преобладанием жиров (кетогенные дни). Чередование этих двух типов питания действительно способствует ускорению метаболизма».
Как придерживаться диеты «2-2-2»
Эми Гудсон, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по спортивной диетологии, рассказывает, что полный цикл улучшения обмена веществ и эффективного снижения веса занимает шесть недель.
В диете нет строгих рекомендаций по соблюдению калорийности рациона или содержанию питательных веществ в пище. Но есть определенный план питания, которого нужно придерживаться.
Первая неделя диеты
Питание: прерывистое голодание по схеме 14:10. В течение 10 часов (например, с 10 утра до 8 вечера) разрешено принимать пищу с преобладанием углеводов и умеренным количеством белка. За этапом «загрузки» следует «разгрузка» — голодание в течение 14 часов (соответственно с 8 вечера до 10 часов утра).
Физическая активность на каждый день: 20 минут силовой нагрузки или HIIT + 20 минут кардионагрузки (ходьба). В 3 и 7 день недели можно ограничиться только кардионагрузкой.
На заметку! Примерное меню на день:
- Завтрак: овсяная каша с фруктами
- Обед: овощной салат + сэндвич с тунцом.
- Ужин: рыба, запеченная на гриле + овощи.
- 2 перекуса (в любое время): порция обезжиренного творога с фруктами.
Вторая неделя диеты
Питание: прерывистое голодание по схеме 5:2. Пять дней в неделю в питании следует делать упор на углеводы и белок (1 и 2, 4 и 7 дни), а также спланировать два дня с жестким ограничением калорий (3 и 5 дни). Рекомендуемая калорийность разгрузочных дней — 500 ккал.
Физическая активность на каждый день: 20 минут силовой нагрузки или HIIT + 20 минут кардионагрузки (ходьба). В 3 и 5 день недели можно ограничиться только кардионагрузкой.
На заметку! Примерное меню на день:
- Завтрак: фруктовый салат + йогурт.
- Обед: говяжий стейк + овощи.
- Ужин: спагетти + запеченная рыба + свежие овощи.
- 2 перекуса (в любое время): инжир, фаршированный сыром или 10 орехов кешью.
Примерное меню разгрузочного дня:
- 1 прием пищи: омлет из 1 яйца с сыром и 1 ломтик бекона.
- Перекус (в любое время): 8 соленых крекеров с желе без сахара.
- 2 прием пищи: порция куриной лапши, запеченные овощи или овощной салат.
Третья и четвертая недели диеты
Питание: прерывистое голодание по схеме 16:8. В течение 8-часового интервала можно употреблять пищу, в течение 16 часов — воздерживаться от нее. Первые два дня каждой недели — углеводная «загрузка», после — питание с преобладанием жиров и белка.
Физическая активность на каждый день: 20 минут силовой нагрузки или HIIT + 20 минут кардионагрузки (ходьба).
На заметку! Примерное меню углеводной «загрузки»:
- Завтрак: манная или овсяная каша + 1 фрукт.
- Обед: фасолевый суп + овощной салат.
- Ужин: спагетти + мясные фрикадельки.
- 2 перекуса (в любое время): сыр чеддер + 4-5 редисок.
Пятая и шестая неделя диеты
Питание: прерывистое голодание по схеме 5:2. Пять дней в неделю нужно питаться по определенному графику и спланировать два разгрузочных дня. График приема пищи: 1 и 2 день каждой недели — питание с преобладанием углеводов и умеренным количеством белка, 3 и 5 день — разгрузочные дни на 500 ккал, 4, 6 и 7 день — питание с преобладанием жиров и умеренным количеством белка.
Физическая активность на каждый день: 20 минут силовой нагрузки или HIIT + 20 минут кардионагрузки (ходьба). В 3 и 5 дни диеты можно ограничиться только кардионагрузкой.
На заметку! Примерное меню питания с преобладанием жиров:
- Завтрак: яичная фриттата.
- Обед: говяжий стейк с сыром Филадельфия.
- Ужин: рис с цветной капустой + запеченная рыба.
- 2 перекуса (в любое время): сэндвич с беконом или сэндвич помидором и сыром.
Преимущества и риски диеты «2-2-2»
На данный момент нет исследований, которые бы доказали эффективность диеты «2-2-2» для улучшения обмена веществ и здорового снижения веса. Но существуют научные данные, подтверждающие пользу отдельных составляющих этой диеты. Например:
- Научная работа, посвященная обзору преимуществ кетодиеты (кетогенные дни), продемонстрировала, что она помогает существенно снизить индекс массы тела у людей с диагностированным ожирением.
- Углеводная «загрузка» во время дней с питанием, предполагающим преобладание углеводов в меню, способствует накоплению гликогена. Это, в свою очередь, повышает гибкость метаболизма и общую выносливость при выполнении упражнений.
- Непродолжительные эпизоды прерывистого голодания способствует снижению лишнего веса и продлению жизни. Такие выводы представило исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine.
- Научная работа, на которую ссылается BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показала, что HIIT-тренировки укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы и эффективны для снижения веса.
- Регулярные силовые нагрузки улучшают обмен веществ. После 9 месяцев силовых тренировок скорость обмена веществ в состоянии покоя увеличивается на 5%. Это значит, что организм эффективнее сжигает жир в режиме 24/7. Однако для успешного похудения должны быть как силовые, так и кардионагрузки.
Также доктор Смит отмечает, что те люди, которые во время диеты скрупулезно вели дневник питания, потеряли в среднем на 25% лишнего веса больше, чем те, кто этого не делал.
«Диета «2-2-2» действительно может улучшить метаболизм и помочь некоторым людям похудеть, однако следовать ей непросто, — предупреждает доктор Эми Гудсон. — Важно отметить, что она не отличается сбалансированностью рациона, поэтому уступает здоровым системам питания».
«Подходит такая диета не всем, — комментирует Светлана Мартынова. — Так, высокое содержание белка в рационе может усугубить состояние пациентов с заболеваниями желчевыделительной системы, желчнокаменной болезнью, расстройствами эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта и с заболеванием почек. Углеводная «загрузка» противопоказана при заболеваниях желудка и кишечника. Также подобная диета может спровоцировать повышение билирубина и изменить липидный спектр крови. Поэтому тем, кто хочет ее попробовать, следует заранее проконсультироваться с врачом и пройти необходимое обследование».
