Человек растет, укрепляет и поддерживает свои кости с помощью пищи. Некоторые продукты наносят им серьезный вред. Когда развивается остеопороз, костная ткань становится хрупкой и слабой. Чтобы избежать переломов, ограниченной подвижности, требуется соблюдать диету.
Питательные вещества, необходимые для здоровья костей
Врачи рекомендуют включать в рацион продукты, содержащие витамины и минералы:
- Кальций. Это основной компонент костей, который обеспечивает их прочность и структуру, поддерживает рост и целостность. Минерал играет решающую роль в функционировании мышц и передаче нервных импульсов, способствует выработке гормонов.
- Витамин D. Вещество помогает организму усваивать кальций. Его дефицит приводит к ослаблению костей, увеличивает риск переломов.
- Витамин К необходим для синтеза белка, который связывается с кальцием. Это повышает плотность костной ткани.
- Магний. Питательное вещество требуется для усвоения витамина D. Оно увеличивает количество клеток, ответственных за образование новых костей.
- Витамин С способствует синтезу коллагена. Этот белок формирует структуру хрящей и соединительных тканей, сохраняет гибкость костей.
- Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, снижают риск развития остеопороза.
Что нужно включить в рацион
Для обеспечения здоровья костей на столе должны присутствовать продукты, богатые кальцием, магнием, витаминами С, К, D:
- Овощи – шпинат, брокколи, сладкий красный перец.
- Фрукты – мандарины, грейпфруты, лимоны.
- Молочные продукты – творог, йогурт, сыр.
- Жирная рыба – лосось, скумбрия, сельдь.
- Орехи и семечки – миндаль, кунжут, фисташки, чиа.
- Соевые продукты – тофу, темпе, эдамаме.
Чего следует избегать при остеопорозе
Чтобы исключить проблемы, необходимо ограничить потребление соли. Натрий со временем увеличивает количество кальция, выводимого из организма. Это приводит к потере костной массы.
Злоупотребление алкоголем мешает усвоению кальция, повышает риск переломов. Хроническое пьянство нарушает баланс гормонов, участвующих в здоровье костей.
Диета с высоким содержанием сахара усиливает воспаление и выработку инсулина. Это увеличивает выведение магния и кальция с мочой. Аналогичное действие оказывает чрезмерное потребление кофеина. В результате снижается плотность костей.
